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网易体育5月13日报道:
碳水化合物是马拉人体最主要的能量来源,特别是松赛备战马拉松之类的长距离比赛前,跑者要做好能量储备,前补就必须摄入足量的碳水碳水化合物。那么,何确跑者在马拉松赛前几天按照什么标准来补充碳水化合物呢?
研究发现,和常规的量摄摄入碳水化合物相比,如果在超过2个小时的马拉跑步前摄入了足量的碳水化合物,跑者的松赛成绩能提升3%左右。和脂肪相比,前补碳水化合物是碳水更优质的能量来源。
富含碳水化合物的何确食物有多种,并非所有食物都适合每一位跑者。保足这就需要跑者在平时多注意饮食,量摄找到适合自己补给能量的马拉食物。很多水果含碳水多,但纤维含量也高,摄入过多的话可能会引起肠胃不适。不过,香蕉的纤维含量较低。在比赛前两天,跑者要避免吃高纤维的食物。
在比赛前2-3天增加碳水化合物的摄入量,是最合适的,因为此时的运动量已经减少很多,正适合将碳水化合物以糖原的形式储存在内体。能量的储存不是靠一顿饭就能解决的,需要2-3天的时间积累,这样才能确保带着足够的能量走向起跑线。
在此期间,跑者总能量的85-95%都来自于碳水化合物,意味着跑者需要按照8-10克/公斤体重的标准摄入碳水。比如一位70公斤重的跑者,每天摄入的碳水化合物要达到560-700克。每克碳水含有的热量约4卡路里,意味着碳水化合物每天提供的热量最高达到2800卡路里。
在平时训练时,每次长跑之前的两天,跑者要尝试多吃一些碳水,少吃一些脂肪和蛋白质。距离比赛还剩一周时,跑者需要制定随后几天的饮食计划。赛前2-3天要按照计划多摄入碳水。
比赛的前一晚仍然要吃高碳水食物,但不能吃得发撑。比赛当天的早晨,赛前2-3个小时补充150克左右的碳水化合物即可。但是不能吃陌生的食物,必须吃之前习惯的食物。
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